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  Was tun gegen Muskelkater?
Geschrieben von: Starbound - 24.06.2017, 23:22 - Forum: Allgemeines über den Muskelaufbau - Antworten (2)

Hey, 

durch das letzte Training habe ich üblen Muskelkater in den Beinen… Morgen möchte ich aber Wandern gehen und das möglichst entspannt. Hättet ihr einen Tipp, wie ich den wegbekomme bzw. mindern kann? Eventuell auch etwas für die Zukunft?

Beste Grüße,
Starbound

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  Arnold Schwarzenegger Trainingsplan
Geschrieben von: Manuel - 24.06.2017, 21:50 - Forum: Training & Trainingspläne - Antworten (2)

Auf der Suche nach dem Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger? Den haben wir natürlich da!

Das obligatorische Trainingsvideo: https://www.youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI

Vorab: Ich empfehle euch das Buch von Arnie: Bodybuilding für Männer: Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining*
Empfohlene Supplements: Prestige GAINS

Das Training von Arnie am Montag, Mittwoch und Freitag:

Brust:

Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Fliegende – 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12 Wiederholungen

Rücken:

Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben – 6 Sätze, 15 Wiederholungen 

Beine:

Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholungen

Waden:

Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholungen
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholungen
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholungen

Unterarme:

Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholungen
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholungen
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Das Training von Arnie am Dienstag, Donnerstag und Samstag:

Bizeps:

Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen

Tirzeps:

enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen

Schultern:

Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholungen

Waden, Bauch und Unterarme:

Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

*= Partner-Link. Bei einem Kauf erhält das Forum eine kleine Provision.

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Music Was hört ihr aktuell?
Geschrieben von: Yan - 23.06.2017, 18:20 - Forum: Sonstige Themen - Antworten (2)

Um in dieses Forum etwas Leben zu bringen, würde ich gerne Wissen, was ihr aktuell so hört. Jeweils einfach den YouTube-Link einfügen oder Apple Music-Link, je nachdem. 

Weil ich gerade noch das Thema über Seyed erstellt habe, höre ich aktuell noch Streetsmart:

https://www.youtube.com/watch?v=4R4c5-vhkSY

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Music Rapper Seyed
Geschrieben von: Yan - 23.06.2017, 18:19 - Forum: Sonstige Themen - Antworten (3)

Seyed hat jetzt das zweite Musikvideo aus seinem Album Cold Summer veröffentlicht: Streetsmart.

https://www.youtube.com/watch?v=4R4c5-vhkSY

Was haltet ihr davon? Meiner Meinung nach hat er sich deutlich verbessert!  Exclamation

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  ESN Supplements - Aktuelle Angebote / Rabattcodes
Geschrieben von: Manuel - 23.06.2017, 13:38 - Forum: Aktuelle Angebote - Antworten (1)

Sammelthread für ESN Supplements Angebote / Rabattcodes.

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  Zec+ Nutrition Angebote / Rabattcodes
Geschrieben von: Manuel - 23.06.2017, 13:34 - Forum: Aktuelle Angebote - Antworten (1)

Sammelthread für Zec+ Nutrition.

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Question Agenda
Geschrieben von: Manuel - 23.06.2017, 13:33 - Forum: Neuigkeiten - Keine Antworten

Dieses Forum ist nun offiziell Online. Jetzt sind nur noch die Inhalte wichtig, dafür gibt es folgende Agenda:

- Wichtig: Informationen über Supplements (Beispiel: Creatin)
- Wichtig: Anleitungen für Workouts (Übungen / Home-Gym)
- Rezepte


Jeder Text sollte in etwa 400 bis 500 Wörter haben, umso mehr - umso besser!

Wenn sich dafür jemand bereit erklärt, kann über das Kontaktformular mich jederzeit erreichen. Eine Bezahlung wird es natürlich geben.

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Information Creatin (Kreatin) - Was es ist und wie Du es verwenden solltest
Geschrieben von: Manuel - 22.06.2017, 14:42 - Forum: Bodybuilding Supplements & Fitness Nahrungsergänzungsmittel - Antworten (3)

Creatin (Kreatin) gehört zu den ältesten und bekanntesten Supplements überhaupt. Jeder Sportler hat entweder schonmal Creatin-Supplements gekauft oder davon gehört. Aber was ist Creatin eigentlich? Welche Wirkung hat Creatin?

Was ist Creatin eigentlich?

Creatin hat jeder von uns im Körper. Creatin befindet sich dort, wo schnell Energie benötigt wird, wie zum Beispiel in den Skelettmuskeln - Creatin ist also ein Energieträger. Beanspruchen wir unsere Muskulatur, werden in den ersten Sekunden innerhalb dieser Beanspruchung/Anstrengung Creatin als Energieträger benutzt. 

Nice to Know: Unser Körper hat bereits 100 bis 120 Gramm Creatin. In der Regel benötigt jeder Mensch etwa 2 bis 4 Gramm pro Tag. Sportler haben einen höheren Bedarf.

Welche Wirkung hat Creatin?

Creatin ist ein Energieträger, wie bereits angesprochen. Wenn Creatin supplementiert wird, werden die Kreatinspeicher größer und können nach der Belastung wieder schneller regenerieren. 

So schaut es in der Praxis aus: 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 120 kg. Nach jedem Satz wird der Kreatinspeicher kleiner, weil sie während der Belastung verbraucht werden. Sobald eine Pause gemacht wird, baut sich der Kreatinspeicher wieder auf. Je nach länge der Pause leidet jedoch der Anpassungsprozess der Muskulatur. 

Lösung: Eine Supplementierung von Creatin sorgt für eine kürzere Satzpause ohne einen Energieverlust.

Ab wann ist die Creatin Supplementierung sinnvoll?

Im Fitnesstraining ist eine Supplementierung mit Creatin äußerst sinnvoll. Das Ziel eines Trainings ist die Leistungssteigerung, hier hilft Creatin eben besonders. Von Sportart zu Sportart ist der Creatin-Bedarf aber unterschiedlich, am besten man befragt hierzu den Personal Trainer oder einen Ernährungsberater mit dem Schwerpunkt Sporternährung. 

Aber Vorsicht: Durch die Einnahme von Creatin erhöht sich der Muskeltonus - schnellkräftige Bewegungen führen zu ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 

Creatin und Muskelaufbau - So funktioniert die optimale Einnahme

Meine Empfehlung für einen gesunden Muskelaufbau: Zuerst beginnt man mit einer 7-tägigen Aufladephase, hierbei sollten 10 Gramm am Morgen konsumiert werden. Nach dieser Phase täglich etwa 5 Gramm am Morgen auf nüchternen Magen. Sollte man Zeit haben, reicht es, direkt mit 5 Gramm Kreatin am Tag zu starten. 

Bezüglich Kreatinkuren: Wer die Absicht hat, eine Kreatinkur zu starten, sollte bedenken, dass diese keinesfalls länger als 12 Wochen gemacht wird. Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis vier Kreatinkuren pro Jahr gemacht werden. Andernfalls wird die körpereigene Kreatinproduktion zu sehr gesenkt. 

Welches Creatin Pulver kaufen?

Das einzig richtige Creatin Pulver ist Creatin Monohydrat Pulver. Das reicht völlig aus. Auf dem Markt gibt es noch weitere Kreatin-Pulver, jedoch ist das meiste wirklich nur Geldmacherei. 

Werbung - Welche Marke?: Natürlich das PGN Creatin Monohydrat Pulver. Dieses wurde in Deutschland hergestellt und besitzt eine außerordentliche Reinheit.



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Thumbs Up Prestige GAINS Nutrition - Aktuelle Angebote / Rabattcodes
Geschrieben von: Manuel - 21.06.2017, 20:42 - Forum: Aktuelle Angebote - Antworten (3)

Aktuelle Angebote zur Fitness-Marke PGN (Prestige GAINS Nutrition) - Alle Produkte wurden in Deutschland produziert. In diesem Forum gibt es alle aktuellen Angebote.


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